Grrr... que faire de sa colère ?

Mis à jour : mai 6

Associée à l'agressivité, la perte de contrôle, la passion, le péché, la faute morale, la pulsion animale et bien d'autres notions plus ou moins négatives, la colère a bien mauvaise presse.

On dit même qu'elle est mauvaise conseillère !


Mais qu'est-ce que la colère ?


C'est pourtant une émotion qui se manifeste de manière très précoce, déjà chez le nouveau-né face à la frustration et l'inconfort. C'est donc une émotion archaïque, très vive et d'abord liée à nos besoins fondamentaux.

A l'instar des émotions en général et encore davantage, elle s'ancre dans le corps et on le voit déjà chez le bébé :

  • le cœur s'emballe et la respiration s'accélère (ce qui fait involontairement hausser le ton !)

  • le sang monte "à la tête"

  • le corps se crispe, les poings se serrent, les narines se dilatent et le visage se contracte




La colère met en jeu l'amygdale, une glande qui se situe dans le lobe temporal du cerveau et qui intervient dans nos émotions primitives et nos réactions de survie.

Elle s'inscrit donc dans un mécanisme de préservation physique et psychique, répondant d'abord à la nécessité de satisfaction des besoins vitaux, puis ensuite à une contrariété (plus ou moins fondée), un sentiment d'injustice, de non-respect et/ou d'agression. Au delà d'une émotion très "physique", elle devient également une émotion de "l'âme". Elle est un signal qui nous pousse à nous défendre, à protéger nos limites et faire respecter nos valeurs et notre intégrité...


Vue ainsi, la colère ne semble pas une émotion inappropriée, bien au contraire.

Et elle ne l'est pas ! Elle prépare le corps au mouvement et à la réaction et provoque le besoin d'agir.

Et ce qui peut être inapproprié justement, préjudiciable voire dangereux pour nous et pour les autres, ce n'est pas la colère en elle-même mais la manière dont nous allons la manifester : notre "mise en acte" de cette émotion passionnelle.

Si cette manifestation est disproportionnée et/ou incontrôlée (ce qui arrive souvent), elle est source de culpabilité, de retentissement psychosomatique, d'agressivité voire de violence, d'actes regrettables et de difficultés relationnelles... Tachychardie, hausse de la tension artérielle, surproduction de cortisol (hormone du stress) qui s'accumulent sont mauvais pour la santé.

Mais vouloir absolument éradiquer la colère, la faire taire à tout prix est tout autant nocif !

Intéressons-nous à la colère quand elle est inadéquate, excessive et/ou déplacée (en dehors d'une réponse à une situation grave comme une agression physique ou un événement traumatique, bien sûr...).


Selon Gonzague Masquelier, psychothérapeute didacticien et directeur de l’école parisienne de Gestalt, l'état de colère "pathologique" peut se développer sous 4 formes :


  • La « colère étouffée » : la personne semble incapable de se mettre en colère, ni même de la ressentir et ne se défend pas.

  • La « colère rentrée » ou rétro-réfléchie : Au lieu d'exprimer sa colère, la personne s'enferme avec elle et la retourne contre elle-même. A trop accumuler, elle peut aussi se transformer en "colère hypertrophiée" (cf ci-dessous).

  • La « colère défléchie » : Pour exprimer sa colère, la personne va la diriger sur un autre "objet" que celui qui est à l'origine de sa colère. C'est ce qu'on appelle communément se "tromper de colère", comme s'en prendre par exemple à son conjoint de manière injustifiée alors qu'on essuie une contrariété professionnelle...

  • La « colère hypertrophiée (fureur) » : exprimée dans l'excès et disproportionnée par rapport à sa cause, elle peut entraîner la personne à commettre des actes violents.



Alors, comment gérer et apprivoiser sa colère


pour en tirer le meilleur ?



Etape préalable : Repérer immédiatement les signaux.



Avant même de prendre conscience de votre colère, des changements physiologiques tels que ceux décrits plus haut vous envahissent : échauffement de la peau ou du visage, respiration qui s'amplifie ou se coupe brièvement, battement dans les tempes, accélération cardiaque, tensions musculaires, sensation de "douche froide", ton qui monte... Cela peut-être aussi une "coupure" de votre pensée ou une difficulté à réfléchir, une sensation d'abattement, de la sidération (être "bouche bée")...

A vous de "sentir" quelle préférence a votre colère pour se manifester. Une fois les signaux identifiés, il s'agira de réagir immédiatement pour casser votre schéma habituel et faire cesser l'emballement émotionnel avant de (vous) faire du mal.


Sur le moment : Désamorcer la bombe.



  • La diversion : la colère est une émotion forte mais très fugace si elle n'est pas entretenue. Adoptez immédiatement une respiration douce et régulière en visualisant une image refuge : un lieu qui vous apaise, une personne qui vous rassure, une situation qui vous a apporté de la joie. Vous pouvez également regarder une photo agréable. Si c'est votre interlocuteur qui est à l'origine de votre colère, vous pouvez aussi l'imaginer dans une posture drôle, voire ridicule, ou en train de rétrécir jusqu'à devenir minuscule, ou sous une forme incongrue. Enfin, vous pouvez également boire un verre d'eau, touchez vos bras ou vos cuisses pour reprendre contact avec vous-même. En quelques secondes, vous récupérerez la main sur votre émotion.


  • Le défoulement : si la rage est grande et vous donne des envies de "meurtre", retirez-vous dans un endroit privé ou en retrait et choisissez un objet malléable (coussin, balle anti-stress, peluche, figurine en caoutchouc, balle en mousse...) pour le maltraiter à l'envi, jusqu'à ce que votre fureur retombe. Si vous avez envie de hurler, faites-le dans un oreiller ou échappez-vous dans un lieu extérieur isolé tranquille qui le permette. Si vous êtes sportif, chaussez vos baskets et allez pratiquer votre activité physique préférée, ne serait-ce que quelques minutes.


  • L'évitement : vous sentez que vous êtres sur le point de sortir de vos gonds, ou que vous n'arriver plus à suivre l'échange avec votre interlocuteur ? Mettez fin à l'échange et/ou à la situation de manière polie mais ferme, en verbalisant si possible votre colère, votre surprise ou votre incompréhension ("je suis étonné(e), interpellé(e), en colère... je préfère en rester là.") et quittez la pièce. Mettre de la distance avec la situation ou la personne qui est à l'origine de votre colère est parfois nécessaire et toujours salutaire, plutôt que d'embrayer sur des paroles ou des actes que vous regretterez ensuite.


  • L'extériorisation : si vous fulminez et que vos pensées se bousculent, choisissez un support (ordinateur, papier, mobile...) et écrivez toutes les pensées qui vous traversent, comme elles vous viennent, qu'elles soient plaintives, injurieuses, grossières ou autre. Vous pouvez vous adresser en pensée à la personne contre qui vous êtes en colère, sans vous censurer. Tout est permis. Pensez à supprimer votre texte quand vous avez terminé, pour éliminer symboliquement votre colère et... ne pas en laisser de traces compromettantes. De manière plus "urbaine", vous pouvez aussi choisir de vous confier à une personne de confiance, capable d'accueillir votre émotion sans jugement.


A froid : Débriefer et analyser le terrain.



Une fois que l'orage est passé et pour apprivoiser à long terme votre colère, il est important d'y revenir et de comprendre ce qui se joue pour vous dans ces moments où l'émotion vous échappe. Cela vous permettra non plus seulement de "guérir" mais aussi de prévenir et de faire de ce ressenti un allié pour évoluer plus sereinement dans votre environnement, tout en vous garantissant le respect d'autrui.

D'abord, remontez le fil de la situation pour identifier exactement le déclencheur de votre colère et le questionner.

Est-ce un déclencheur récurrent ? A quoi vous ramène-t-il ?

Ce déclencheur est-il le fait de l'extérieur ou de vous-même ?

L'ampleur de votre réaction était-elle justifiée ? Pourquoi avez-vous sur-réagi ou au contraire été incapable de réagir ?

Qu'attendiez-vous de votre mouvement de colère ? Avez-vous clairement communiqué ?Comment pouvez-vous satisfaire votre attente plus efficacement et sereinement ?

Auriez-vous pu éviter de vous retrouver confronté(e) à ce déclencheur ? Comment pourriez-vous l'éviter ou le gérer à l'avenir ?


Etape finale : Établir le procès verbal.



Il est primordial de verbaliser votre colère (et sa cause). Elle est venue vous signaler que certaines de vos limites n'ont pas été respectées, que vous avez eu le sentiment que votre intégrité était menacée ou que votre système de valeurs était mis à mal, par un événement extérieur (ou par vous-même, bien souvent).

Exploser ou contenir ne sont pas des solutions, il est en revanche important de mettre du sens et surtout des mots sur ce qui s'est passé pour vous, en termes de ressentis, de limites et de besoins.

Que ce soit pour le signifier à votre entourage ou votre interlocuteur a posteriori dans un moment plus apaisé, sans griefs et en votre nom ("j'ai ressenti, j'ai eu le sentiment, c'est pourquoi j'ai ...) ou que ce soit pour vous remettre en accord avec vous-même, en légitimant la cause de votre colère quand elle est juste (sans justifier pour autant votre état de colère) et ainsi vous construire une paix intérieure durable.

Veillez à formuler des excuses pour vos débordements éventuels, ne sous-estimez pas les blessures et les traces qu'ils peuvent laisser. Sachez vous pardonner, aussi.

C'est en acceptant qu'il est parfois normal et juste d'être en colère et de l'exprimer, en comprenant qu'il est vital et légitime de défendre ce qui compose notre identité, nos besoins et notre façon d'être au monde et surtout en constatant qu'on peut tout à fait le faire sans (se) blesser, que vos excès de colère, improductifs et néfastes, finiront par s'espacer et disparaître. Vous serez mieux entendu(e), plus facile à aborder car plus clair(e) dans vos limites et vous saurez mieux les respecter vous-même également.


Et n'oubliez pas d'être également ouvert(e) à accueillir la colère d'autrui comme vous aimeriez qu'on puisse considérer la vôtre !


A bientôt !



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