Nous traversons une période particulièrement anxiogène.
Covid19, isolement ou promiscuité liés au confinement, incertitudes financières et/ou professionnelles, difficultés conjugales et/ou éducatives amplifiées, deuils problématiques… font émerger des questionnements et des angoisses qui peuvent être difficiles à vivre.
Comment faire pour les gérer ?
Tout d’abord, il est indispensable de pouvoir identifier et reconnaître l'angoisse quand elle se manifeste. Il ne s'agit pas de lutter "contre", ce qui aurait tendance à l'amplifier !
Elle n’est pas forcément liée à l’anticipation d’un événement extérieur réel, contrairement au stress ou à la peur. Sa cause paraît souvent plus diffuse et insaisissable.
Elle se manifeste la plupart du temps de manière imprévisible et soudaine. Elle "serre le cœur" et provoque un mal-être plus ou moins transitoire qui prend au corps : palpitations, respiration rapide, difficultés à respirer, bouffées de chaleur, sensation de froid, transpiration, faiblesse, nausée, étourdissement...
Quand elle atteint un certain seuil, on parle alors de « crise d’angoisse », qui est assez répandue.
Quand elle est paroxystique, elle prend la forme d’une "attaque de panique", d’une intensité violente et plus rare (sensation de mourir et/ou de perdre la tête entre autre).
Elle est parfois « masquée » par des comportements comme le besoin de séduction ou de réassurance, l’agressivité, l’hyperactivité ou encore l’impossibilité d’agir, qui sont des moyens de défense communs face à l’angoisse.
Elle peut conduire à des troubles du sommeil, du comportement alimentaire...
Et elle est contagieuse !
Si elle se "chronicise" et se fond dans le quotidien on parlera davantage d’anxiété, voire de trouble anxieux.
Une fois l’angoisse admise et reconnue, il sera intéressant de la questionner pour mieux la dédramatiser :
- Quel a été le déclencheur de cette angoisse ?
- Est-elle reliée à un danger réel ?
- Cette angoisse vous appartient-elle pleinement ou est-elle amplifiée par un média (actualité, réseaux sociaux...), une personne ou un groupe de personnes de votre entourage ?
- Est-elle rattachée à la réminiscence d’une situation vécue antérieurement ? A quoi vous ramène-t-elle éventuellement dans le passé ?
- Cette angoisse a-t-elle lieu d’exister, son ampleur est-elle justifiée dans le présent ?
En effet, le déclencheur d’une angoisse n’est souvent pas la cause de cette angoisse mais seulement le pont qui nous mène à des peurs ou des douleurs passées s’y rattachant (abandon, rejet, humiliation, perte, mort…), même si l’angoisse sur le moment paraît liée à une projection dans l’avenir.
Par exemple : Vous angoissez à l'idée d'exprimer votre désaccord à un de vos proches, qui est pourtant doux, bienveillant et ouvert. En questionnant votre angoisse, vous vous rendez compte qu'elle se rapporte aux disputes violentes récurrentes et inévitables qui vous ont opposé(e) adolescent(e) à un parent autoritaire et agressif. La situation (et l'interlocuteur !) d'aujourd'hui n'a donc pas grand chose à voir avec celle d'hier ! Vous pouvez alors relativiser et l'aborder plus sereinement...
Analyser son angoisse, l’identifier pour mieux objectiver ce qui la provoque, se dégager des influences anxiogènes extérieures si elles existent permet d'en diminuer sa charge émotionnelle.
Evidemment, cela n’est possible qu’à posteriori, si l’on s’accorde ce petit temps de travail sur soi et de remise en question, qui peut également être effectué avec l’aide d’un professionnel lorsque les angoisses sont récurrentes et peu lisibles.
Se remettre en question, questionner ses désirs et ses peurs est une étape importante pour apprivoiser ses angoisses.
Petits conseils pour parer à l'angoisse au quotidien
(en dehors des crises)
- Si vous sentez qu'une angoisse liée à un événement particulier (comme un examen scolaire ou pro, alors que vous partagez un moment en famille) pointe son nez à un moment inapproprié ou est susceptible de gâcher un moment agréable, remettez-la à plus tard ! :-) Donnez-lui « rendez-vous » plutôt au moment de vos révisions par exemple. En effet, sans lutter "contre", il est possible de couper momentanément, de « reporter » son angoisse (quand elle est modérée).
- Parler de vos angoisses à une personne de confiance et qui vous rassure peut être également une bonne façon de prendre du recul. Sachez en parler en adoptant une attitude constructive et ouverte, il ne s’agit pas de submerger votre interlocuteur dans une posture d'impuissance. Et oui, attention ! L’angoisse se transmet...
- Restreignez vos accès aux médias s'ils sont anxiogènes pour vous, accordez-vous un unique créneau horaire quotidien pour consulter l'actualité. Détachez-vous des réseaux sociaux si le contenu de votre fil d'actualité vous perturbe. Ne publiez que des choses positives et ne répondez pas aux commentaires négatifs.
- Si votre angoisse est amplifiée au contact d'un proche ou d'un groupe de personnes, posez des limites claires en positivant votre discours et le sien/leur, sans renchérir dans la plainte ou les spéculations anxieuses. Soyez rassurant et positionnez-vous : "Je ne vois pas les choses de manière aussi négative (ou effrayante), je préfère rester positif(ve) car la peur n'aide pas à avancer, je ne partage pas ta vision des choses, je ne veux pas me charger de préoccupations inutiles, parlons plutôt de choses agréables ..." Si ça ne suffit pas, limitez si possible les interactions.
- Pour mieux surmonter votre angoisse, pratiquez la politique des petits pas. Plutôt que d’être submergé(e) par l’appréhension d’une finalité trop insurmontable, décomposez-la en petites étapes et félicitez-vous de chaque pas franchi.
- Souvent, pour dépasser l’angoisse, il faut … affronter ses peurs. Si vous angoissez de prendre l’ascenseur par exemple, jetez-vous à l’eau avec votre angoisse et faites-le. C’est en constatant que ce n’était pas si terrible de le faire que vous serez moins angoissé ensuite. Bien sûr, ça ne vaut que pour les défis sans danger.
- Adoptez une pratique quotidienne de relaxation qui vous permettra d’être globalement plus détendu mais également d’agir sur l’imminence d’une crise (sophrologie, méditation, cohérence cardiaque, yoga, ...).
- Essayez de décaler votre point de vue de la situation qui vous angoisse pour en discerner davantage les conséquences positives ou les aspects rassurants. L’angoisse vient souvent d’une façon de considérer les choses dans une version « catastrophe ».
- Enfin, soyez clément avec vous-même. L’angoisse vient souvent d’un regard trop critique ou culpabilisant envers soi-même. Vous avez le droit à l’erreur, les échecs sont nécessaires pour avancer, vous êtes humain(e) et parfaitement imparfait(e).
Mais en plein épisode ou en crise d'angoisse, que faire ?
Voici 3 techniques pour juguler la crise quand elle vous submerge :
Respiration : lorsque vous vous sentez étouffé(e), oppressé(e) et/ou lorsque votre respiration s’accélère, pensez à couper votre respiration quelques secondes dans un premier temps. Inspirez ensuite doucement par le nez 4 à 6 secondes, une main sur le ventre pour sentir et favoriser une respiration abdominale, puis expirer doucement par la bouche 6 secondes. Enchaînez ensuite inspirations et expirations abdominales de 4 à 6 secondes, en focalisant sur votre respiration, jusqu’à vous sentir mieux. La cohérence cardiaque, à pratiquer 2 fois par jour (minimum) pour un effet à long terme, est un exercice utile pour prévenir et calmer les montées d’angoisse.
Diversion : Plutôt que focaliser sur les manifestations de votre crise d’angoisse, ce qui ne fait qu’accentuer les symptômes, trouvez un exercice mental sur lequel vous concentrer comme compter de deux en deux, réciter la recette de votre plat préféré, citer les capitales des pays du monde, … à faire dans votre tête. Si c’est possible, commencez une activité simple, distrayante et plaisante qui pourrait vous détendre comme prendre un bain, cuisiner, lire, dessiner, écouter de la musique en y mettant toute votre attention…
Relaxation : sophrologie, relaxation, méditation, massages sont des outils précieux à mettre en place au quotidien pour prévenir et agir sur les crises d’angoisses. Vous pouvez également pratiquer la relaxation par crispation-détente, simple et efficace : vous vous allongez sur le dos, les membres relâchés, puis vous crispez puis relâchez lentement tour à tour les muscles de votre épaule, votre bras, votre main, votre cuisse, votre mollet, votre pied à droite d’abord puis remontez sur la partie gauche pour finir par votre visage. Observez le sentiment de détente éprouvé à chaque relâchement, puis la détente globale de votre corps après l’exercice complet.
Enfin, si vous êtes témoin d'une personne qui fait une crise d'angoisse, accompagnez-la à l'écart, essayez de la rassurer au mieux, réchauffez-la, proposez-lui à boire et aidez la à maîtriser sa respiration selon les techniques respiratoires citées plus haut. Ne la jugez pas, les ressorts de son angoisse ne sont pas forcément si simples qu'ils puissent vous paraître.
Bon courage et à bientôt !